लेखक: डॉ. पी.डी. गुप्ता
पूर्व निदेशक ग्रेड वैज्ञानिक, कोशिकीय एवं आणविक जीव विज्ञान केंद्र, हैदराबाद, भारत
अनुवाद : फातिमा जौहर (अहमदाबाद)
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हमारी डाइट का हमारी पूरी हेल्थ और वेल-बीइंग पर गहरा असर पड़ता है। मोटे तौर पर, हमारी डाइट में प्रोटीन, कार्ब्स, फैट, विटामिन, मिनरल और पानी जैसे ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स होने चाहिए, लेकिन कुछ अल्ट्राप्रोसेस्ड फूड्स में नुकसानदायक फूड इंग्रीडिएंट्स होते हैं, जैसे आर्टिफिशियल कलर, मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG), हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, ब्रोमिनेटेड और हाइड्रोजनेटेड वेजिटेबल ऑयल, पोटैशियम ब्रोमेट और सोडियम नाइट्राइट, इनमें से कुछ फूड प्रिजर्वेटिव के तौर पर इस्तेमाल होते हैं; ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए (जोशी एट अल 2025 अल्ट्राप्रोसेस्ड फूड)
मुख्य रूप से, भूख को संतुष्ट करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है, हालांकि भोजन के विकल्प कई कारकों से प्रभावित होते हैं जैसे, संस्कृति, मनोविज्ञान, विज्ञापन, सुविधा, पोषण और सामाजिक प्रभाव प्रमुख निर्धारकों में शामिल हैं ।
जैविक कारक
भूख खाने के लिए प्रमुख चालक है लेकिन हम जो खाना चुनते हैं वह पूरी तरह से शारीरिक या पोषण संबंधी आवश्यकताओं से निर्धारित नहीं होता है। भोजन की पसंद के कारक भी उम्र के अनुसार भिन्न होते हैं। उपलब्धता, फिजिकल वजहें जैसे पहुंच, पढ़ाई, स्किल (जैसे खाना बनाना) और समय, सोशल वजहें जैसे कल्चर, परिवार, साथी और खाने के पैटर्न, साइकोलॉजिकल वजहें जैसे मूड, स्ट्रेस और गिल्ट, खाने के बारे में सोच, विश्वास और जानकारी, खास फिजिकल कंडीशन जैसे पीरियड्स का कौन सा दिन है, प्रेग्नेंसी, वगैरह।
“फूड ऐज़ मेडिसिन” एक हेल्थकेयर स्ट्रेटेजी है जो खाने का इस्तेमाल पुरानी बीमारियों को रोकने, मैनेज करने और इलाज करने में मदद के लिए करती है। हालांकि, खाना आम दवा का सब्स्टीट्यूट नहीं है, जो कई बीमारियों के लिए ज़रूरी है जिन्हें सिर्फ डाइट से ठीक नहीं किया जा सकता, फिर भी, हमारे शरीर का हर सिस्टम अलग-अलग काम करने के लिए बना है और उनके परफॉर्मेंस के हिसाब से उन्हें सिस्टम को दूसरों से बेहतर सपोर्ट करने के लिए अलग-अलग तरह के खाने के इंग्रीडिएंट्स की ज़रूरत होती है। उदाहरण के लिए, फीमेल रिप्रोडक्टिव सिस्टम में एंटीऑक्सीडेंट और न्यूट्रिएंट्स होने चाहिए जो ओव्यूलेशन को बढ़ाते हैं, जबकि कोई भी डाइट इनफर्टिलिटी जैसी मेडिकल दिक्कतों को ठीक नहीं कर सकती।
डाइट और फर्टिलिटी के बीच संबंध
डाइट और फर्टिलिटी के बीच संबंध को समझना उन लोगों और कपल्स के लिए बहुत ज़रूरी है जो सफल कंसीव करने की अपनी संभावना बढ़ाना चाहते हैं। डाइट के चुनाव हमारे रिप्रोडक्टिव सिस्टम को हेल्दी रखने में अहम भूमिका निभाते हैं। कुछ खाने के इंग्रीडिएंट्स आम हैं। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए जैसे फोलेट। महिलाओं में, प्रेग्नेंसी के शुरुआती स्टेज के लिए फोलेट ज़रूरी है, क्योंकि यह बढ़ते फीटस में न्यूरल ट्यूब के डेवलपमेंट में मदद करता है। पुरुषों के लिए, फोलेट स्पर्म हेल्थ में मदद करता है, DNA बनने में मदद करता है। फैटी फिश, अखरोट और अलसी के बीजों में भरपूर मात्रा में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड, हार्मोनल बैलेंस बनाए रखने में अहम भूमिका निभाते हैं। एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे हार्मोन, पीरियड्स के साइकिल और पूरी रिप्रोडक्टिव हेल्थ के लिए ज़रूरी हैं। डाइट में ओमेगा-3 से भरपूर खाने की चीज़ें शामिल करने से शरीर की इन हार्मोन को रेगुलेट करने की क्षमता बढ़ती है, जिससे कंसीव करने के लिए एक हेल्दी माहौल बनता है। रंगीन फलों और सब्ज़ियों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाने का काम करते हैं – यह एक ऐसा फैक्टर है जो अंडों और स्पर्म की हेल्थ पर बुरा असर डाल सकता है। फ्री रेडिकल्स को न्यूट्रलाइज़ करके, एंटीऑक्सीडेंट रिप्रोडक्टिव सेल्स की पूरी सेहत में मदद करते हैं। यह प्रोटेक्शन अंडों और स्पर्म दोनों की क्वालिटी को बढ़ाता है, जिससे सफल फर्टिलाइज़ेशन और हेल्दी प्रेग्नेंसी की संभावना बढ़ जाती है।
फर्टिलिटी में पानी का महत्व
पूरी हेल्थ बनाए रखने में हाइड्रेशन एक अहम भूमिका निभाता है; लेकिन, फर्टिलिटी के लिए इसकी अहमियत बढ़ जाती है। जब रिप्रोडक्टिव हेल्थ की बात आती है, तो ठीक से हाइड्रेटेड रहने से यह पक्का होता है कि शरीर ठीक से काम करे, जिससे कंसीव करने के लिए अच्छा माहौल बनता है। पानी शरीर के फ्लूइड्स का एक ज़रूरी हिस्सा है, जिसमें रिप्रोडक्टिव फ्लूइड्स भी शामिल हैं। सही हाइड्रेशन सर्वाइकल म्यूकस बनाने में मदद करता है, यह एक ऐसा फ्लूइड है जो स्पर्म को अंडे से मिलने के उनके सफ़र में सपोर्ट करने में अहम भूमिका निभाता है। इसके अलावा, पानी यूटेराइन लाइनिंग की हेल्थ के लिए भी ज़रूरी है, जहाँ फर्टिलाइज़्ड अंडा इम्प्लांट होता है और बढ़ना शुरू होता है। कम पानी पीने से डिहाइड्रेशन हो सकता है, जिससे इन रिप्रोडक्टिव प्रोसेस पर असर पड़ सकता है।
ड्रिंक्स का चुनाव
ड्रिंक्स का चुनाव भी फर्टिलिटी पर असर डालता है; हर्बल और ग्रीन टी फर्टिलिटी-फ्रेंडली ऑप्शन हैं। ये ऑप्शन फर्टिलिटी पर बुरा असर डाले बिना ओवरऑल हाइड्रेशन में मदद करते हैं, जो डाइट और फर्टिलिटी सपोर्ट के प्रिंसिपल्स के हिसाब से हैं। जबकि कैफीन वाली ड्रिंक्स का कम इस्तेमाल करना बेहतर है, क्योंकि ज़्यादा कैफीन लेने से फर्टिलिटी की दिक्कतें होती हैं। सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और मीठे ड्रिंक्स से भी बचना चाहिए क्योंकि हार्मोनल बैलेंस पर इनका बुरा असर पड़ सकता है। मॉडरेट कैफीन का इस्तेमाल आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है।, ज़्यादा सेवन फर्टिलिटी में रुकावट डाल सकता है। कैफीन हार्मोनल बैलेंस को बिगाड़ सकता है और सफल कंसीव करने के लिए ज़रूरी नाजुक प्रोसेस पर असर डाल सकता है। इसी तरह, कम मात्रा में शराब पीने से फर्टिलिटी पर ज़्यादा असर नहीं पड़ सकता है, लेकिन ज़्यादा शराब पीने से बुरे असर हो सकते हैं। शराब हार्मोनल बैलेंस को बिगाड़ सकती है और स्पर्म और एग के डेवलपमेंट पर असर डाल सकती है।
डाइट जो मदद करती है
जब फर्टिलिटी बढ़ाने की बात आती है, तो आपके चुने हुए खाने का बहुत असर हो सकता है। आइए तीन खास कैटेगरी के बारे में बात करते हैं जो रिप्रोडक्टिव हेल्थ को सपोर्ट करने में अहम भूमिका निभाती हैं। असरदार डाइट प्लानिंग रिप्रोडक्टिव हेल्थ को सपोर्ट करने का एक पावरफुल टूल है। बैलेंस्ड और न्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाना शरीर को रिप्रोडक्टिव हेल्थ के लिए ज़रूरी बिल्डिंग ब्लॉक्स देता है। फर्टिलिटी के लिए खाना प्लान करते समय, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट) और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और मिनरल) का बैलेंस बनाने की कोशिश करें। हर खाने में अलग-अलग तरह के रंग-बिरंगे फल और सब्जियां, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और हेल्दी फैट शामिल करें। अलग-अलग रंगों की सब्जियों और फलों का मिक्स फाइटोन्यूट्रिएंट्स देता है। यह वैरायटी न सिर्फ न्यूट्रिएंट्स का एक स्पेक्ट्रम देती है बल्कि खाने को देखने में भी अच्छा बनाती है। लीन प्रोटीन के सोर्स, जैसे पोल्ट्री, मछली, बीन्स, और शामिल करें। फलियां, रिप्रोडक्टिव टिशू और हार्मोन प्रोडक्शन को सपोर्ट करने के लिए।
फर्टिलिटी के लिए किन चीज़ों से बचें?
जब फर्टिलिटी की बात आती है, तो कुछ रिप्रोडक्टिव सिस्टम के लिए अच्छे खाने की चीज़ों का ध्यान रखना उतना ही ज़रूरी है जितना कि फर्टिलिटी बढ़ाने वाली चीज़ों को शामिल करना। आइए, कुछ ऐसी चीज़ों को कम करने या उनसे बचने की खास बातों पर गौर करें जो आपके कंसीव करने की संभावनाओं पर असर डाल सकती हैं। ज़्यादा चीनी और प्रोसेस्ड फ़ूड खाने से फर्टिलिटी पर बुरा असर पड़ सकता है। इन खाने की चीज़ों से अक्सर ब्लड शुगर लेवल में तेज़ी से उतार-चढ़ाव होता है, जिससे हार्मोनल बैलेंस बिगड़ सकता है। इसके अलावा, प्रोसेस्ड फ़ूड में एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव हो सकते हैं जो रिप्रोडक्टिव हेल्थ पर असर डाल सकते हैं। फर्टिलिटी को सपोर्ट करने के लिए, साबुत, बिना प्रोसेस्ड खाने की चीज़ों पर ध्यान दें। मीठे के नैचुरल सोर्स, जैसे फल चुनें, और मीठे स्नैक्स और डेज़र्ट कम से कम खाएं। फ़ूड लेबल पढ़ना और ताज़ा, साबुत खाना चुनना न सिर्फ़ आपकी फर्टिलिटी को फ़ायदा पहुंचाएगा बल्कि पूरी सेहत में भी मदद करेगा।
हालांकि इसका कोई एक जैसा सॉल्यूशन नहीं है, लेकिन इन डाइट में बदलावों को शामिल करना और अपने तरीके में एक जैसा रहना फर्टिलिटी के सफ़र में पॉज़िटिव योगदान दे सकता है।
DNA माइटोकॉन्ड्रिया नाम के ऑर्गेनेल में पाया जाता है। (mtDNA) सिर्फ़ माँ से मिलता है, क्योंकि स्पर्म आस-पास के हालात पर रिस्पॉन्ड कर सकता है और बच्चों के गुणों (फेनोटाइप) पर असर डाल सकता है, जिसमें यह भी शामिल है कि उनमें मेटाबोलिक डिसऑर्डर होते हैं या नहीं(2–5)। तोमर एट अल. (6) ने पाया कि चूहों और इंसानों दोनों में, स्पर्म में खास माइटोकॉन्ड्रियल RNA, पिता के खाने और फर्टिलाइज़ेशन से पहले स्पर्म से mtDNA को हटाने के तरीकों के सेंसर के तौर पर काम करते हैं। हालाँकि, अलग-अलग तरह के RNA में माइटोकॉन्ड्रियल क्वालिटी होती है। यह शायद बच्चों के मेटाबॉलिज़्म को रेगुलेट करता है। मज़बूत फर्टिलिटी का सबसे अच्छा तरीका है हेल्दी वज़न बनाए रखना और बैलेंस्ड डाइट खाना। लेकिन हो सकता है कि आपको कंसीव करने में समय लगे — सिर्फ़ 30% कपल ही कोशिश करने के पहले महीने में प्रेग्नेंट हो पाते हैं। चार में से एक कपल एक साल बाद भी कोशिश कर रहा हो सकता है।
फर्टिलिटी के लिए सबसे अच्छे फ़ूड
इन फ़ूड को शामिल करके अपनी फर्टिलिटी को बढ़ा सकते हैं
- अखरोट एक आसानी से खाया जाने वाला फ़ूड है जो ओव्यूलेशन को बढ़ाता है और स्पर्म को हेल्दी रखता है। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर होता है, जो कंसीव करने की संभावना बढ़ाएँ। अच्छी फर्टिलिटी के लिए सबसे अच्छा तरीका है हेल्दी वज़न बनाए रखना और बैलेंस्ड डाइट खाना। लेकिन हो सकता है कि आपको कंसीव करने में समय लगे — सिर्फ़ 30% कपल ही कोशिश करने के पहले महीने में प्रेग्नेंट हो पाते हैं। चार में से एक कपल एक साल बाद भी कोशिश कर रहा हो सकता है। फर्टिलिटी के लिए सबसे अच्छे फ़ूड्स इन फ़ूड्स को शामिल करके अपनी फर्टिलिटी को बढ़ा सकते हैं: अखरोट में विटामिन E भी होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो स्पर्म काउंट और मोटिलिटी (मूवमेंट) बढ़ाने में मदद करता है। अखरोट और मेल फर्टिलिटी पर खास तौर पर फोकस करने वाली एक स्टडी में पाया गया कि तीन महीने तक रोज़ाना सिर्फ़ एक मुट्ठी (लगभग 42 ग्राम) अखरोट खाने से हेल्दी स्पर्म बने। जिन पार्टिसिपेंट्स ने अखरोट खाया, उनके सीमेन सैंपल में पिछले सैंपल की तुलना में एक्टिव स्पर्म का कंसंट्रेशन ज़्यादा था।
- टमाटर विटामिन A और C का अच्छा सोर्स हैं। लेकिन उनमें लाइकोपीन भी होता है, जो फाइटोकेमिकल है जो कई लाल रंग देता है। फलों और सब्ज़ियों का रंग। लाइकोपीन स्पर्म काउंट और मूवमेंट को बेहतर बनाने के लिए जाना जाता है।
अपने टमाटरों से ज़्यादा से ज़्यादा लाइकोपीन पाने के लिए, उन्हें पकाएँ। हालाँकि गर्मी से टमाटर में विटामिन C की मात्रा कम हो सकती है, लेकिन यह लाइकोपीन की मात्रा — और न्यूट्रिशनल वैल्यू को बढ़ाता है। टमाटरों को सिर्फ़ दो मिनट (190.4 डिग्री फ़ारेनहाइट के टेम्परेचर पर) गर्म करने से लाइकोपीन 54% बढ़ जाता है। 25 मिनट के बाद, लाइकोपीन 75% बढ़ जाता है। बोनस के तौर पर, आपका शरीर ताज़े टमाटरों की तुलना में पके हुए टमाटरों से लाइकोपीन को बेहतर तरीके से एब्ज़ॉर्ब करता है। अगर आप पके हुए टमाटर नहीं खा सकते हैं, तो दूसरे तरीके भी अच्छी मात्रा में लाइकोपीन देते हैं। ताज़े टमाटर, धूप में सुखाए हुए टमाटर या टमाटर का पेस्ट चुनें। लेकिन टमाटर के पेस्ट में नैचुरली ज़्यादा शुगर कंटेंट का ध्यान रखें और ऐसे प्रोडक्ट्स देखें जिनमें एक्स्ट्रा शुगर न हो। - खट्टे फल विटामिन C से भरपूर होते हैं, यह एक और एंटीऑक्सीडेंट है जो स्पर्म पर अच्छा असर डालता है। इनमें पॉलीएमाइन भी ज़्यादा होते हैं — ये कंपाउंड पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए रिप्रोडक्टिव प्रोसेस के लिए ज़रूरी हैं। ग्रेपफ्रूटलेमनऑरेंजटैंजेरीनफुल
- फैट डेयरी: अगर आप कंसीव करने की कोशिश कर रही हैं तो कितनी डेयरी खानी चाहिए, इस बारे में कोई गाइडलाइन नहीं है। लेकिन महिलाओं के लिए, फुल-फैट डेयरी प्रोडक्ट्स को ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी के कम रिस्क से जोड़ने वाले सबूत हैं, जो तब होता है जब आप रेगुलर रूप से अंडे नहीं बना पातीं या उन्हें रिलीज़ नहीं कर पातीं।फुल-फैट डेयरी विटामिन A, E और D का एक बहुत अच्छा सोर्स है। चीज़ में भी पॉलीएमाइन का लेवल ज़्यादा होता है, जिसमें हार्ड चीज़ और रॉ मिल्क चीज़ जैसे कि पार्मिगियानो-रेजियानो, कैमेम्बर्ट और एसियागो में सबसे ज़्यादा मात्रा होती है।
- बीन्स और दालें : आप कंसीव करना चाहती हैं तो बीन्स और दालों को नज़रअंदाज़ न करें। फर्टिलिटी बढ़ाने वाली पावर। ये स्पर्मिडीन — एक पॉलीमाइन जो फर्टिलिटी से पॉजिटिव रूप से जुड़ा है — और फोलेट के अच्छे सोर्स हैं। रिसर्चर ज़्यादा फोलेट लेवल को फर्टिलाइज़्ड एग्स के ज़्यादा इम्प्लांटेशन रेट और असिस्टेड रिप्रोडक्शन के साथ क्लिनिकल प्रेग्नेंसी से जोड़ते हैं। पुरुषों में, ज़्यादा फोलेट लेवल से स्पर्म काउंट और क्वालिटी बेहतर होती है।
बीन्स और दालें भी प्लांट-बेस्ड प्रोटीन देती हैं। रिसर्च के अनुसार, जो महिलाएं पौधों से प्रोटीन लेती हैं, उनमें ओव्यूलेशन की समस्या से इनफर्टिलिटी का खतरा कम होता है। - सार्डिन और सैल्मन : कंसीव करने की कोशिश करते समय सी-फूड खाना मुश्किल हो सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड फर्टिलिटी में मदद करते हैं, लेकिन जो महिलाएं कंसीव करना चाहती हैं, उन्हें ज़्यादा मरकरी वाले खाने से बचना चाहिए — इससे फर्टिलिटी कम हो सकती है और पीरियड्स में गड़बड़ी हो सकती है। ज़्यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड और कम मरकरी का सही बैलेंस ढूंढना मुश्किल हो सकता है। लेकिन यह इसके लायक है, जिन कपल्स के दोनों पार्टनर हर साइकिल में आठ या उससे ज़्यादा सी-फूड सर्विंग लेते हैं, वे कम खाने वाले कपल्स की तुलना में आधे से भी कम समय में प्रेग्नेंट हो जाते हैं। सार्डिन और सैल्मन (कैन्ड या वाइल्ड) बेहतरीन ऑप्शन हैं। लेकिन ये अकेले ऑप्शन नहीं हैं। दूसरे ओमेगा-3 फैटी एसिड के कम- मरकरी वाले सोर्स में शामिल हैं: एंकोवीज़, कैन्ड मैकेरल, हेरिंग, ऑयस्टर।
प्रेग्नेंट होने की कोशिश करते समय इन चीज़ों से बचें।
एक हेल्दी फर्टिलिटी वाली प्रेग्नेंट महिला को इन चीज़ों से दूर रहना चाहिए: चीनी-मीठे ड्रिंक्स, बेक्ड चीज़ों और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड कार्ब्स में पाई जाने वाली एक्स्ट्रा चीनी। बहुत ज़्यादा शराब पीना, डाइट सिर्फ़ उन चीज़ों के बारे में नहीं है जिन्हें आप शामिल करते हैं। यह उन चीज़ों के बारे में भी है जिनसे आप बचते हैं। कोशिश करते समय, दिन में दो से ज़्यादा ड्रिंक्स लेना। कैफीन का ज़्यादा लेवल, जो दोनों लिंगों में फर्टिलिटी को कम करता है। रेड और प्रोसेस्ड मीट, खासकर जिनमें सैचुरेटेड फैट ज़्यादा होता है।
(आर्टिकल का अनुवाद करने में अनुवादक फातिमा जौहर ने साधारण बोलचाल भाषा का प्रयोग कर सरल भाषा में लिखा है, फिर भी थोड़ा बहुत कम ज्यादा लगे तो पाठकगण कृपया अपनी राय से अवगत कराये mail : officedaylife@gmail.com) लेखक का अपना अध्ययन एवं अपने विचार हैं।