लेखक: डॉ. पी.डी. गुप्ता
पूर्व निदेशक ग्रेड वैज्ञानिक, कोशिकीय एवं आणविक जीव विज्ञान केंद्र, हैदराबाद, भारत
अनुवाद : फातिमा काईदजौहर (अहमदाबाद)
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सीधे शब्दों में कहें तो, आपका मेटाबॉलिज्म वे सभी केमिकल रिएक्शन हैं जो आपके शरीर को ज़िंदा रखने में मदद करते हैं। यह यह भी तय करता है कि आप अपनी रोज़ाना की गतिविधियों जैसे आराम करते समय, एक्सरसाइज़ करते समय और घर के दूसरे कामों में हर दिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। आपका मेटाबॉलिज्म जितना तेज़ होगा, आप उतनी ही ज़्यादा कैलोरी बर्न करेंगे। मेटाबॉलिज्म को कंट्रोल करने वाले कारकों में उम्र, ऊंचाई, मांसपेशियों का द्रव्यमान और हार्मोनल माहौल शामिल हैं।
उम्र के साथ कम एक्टिव होना
दुर्भाग्य से, रिसर्च से पता चलता है कि उम्र के साथ आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है; ज़्यादा उम्र के लोग आमतौर पर कम एक्टिव होते हैं और गतिविधि से कम कैलोरी बर्न करते हैं। इसके कुछ कारणों में कम एक्टिविटी, मांसपेशियों का कम होना और आपके अंदरूनी अंगों का बूढ़ा होना शामिल है। आपकी एक्टिविटी का स्तर आपके मेटाबॉलिज्म की गति पर काफी असर डाल सकता है। एक्टिव रहने से मेटाबॉलिज्म में इस गिरावट को रोकने में मदद मिल सकती है।
65 स्वस्थ युवा लोगों (21-35 साल) और ज़्यादा उम्र के लोगों (50-72 साल) पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि रेगुलर एंड्योरेंस एक्सरसाइज़ उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म को धीमा होने से रोकती है।
उम्र के साथ मांसपेशियां कम होना
औसत वयस्क 30 साल के बाद हर दशक में 3-8% मांसपेशियां खो देता है। असल में, रिसर्च से पता चलता है कि जब आप 80 साल के हो जाते हैं, तो आपके पास 20 साल की उम्र की तुलना में लगभग 30% कम मांसपेशियां होती हैं, जिससे फ्रैक्चर, कमज़ोरी और जल्दी मौत हो सकती है। क्योंकि मांसपेशियों का द्रव्यमान आपकी एक्टिविटी के स्तर से प्रभावित होता है, इसलिए कम एक्टिव रहना एक कारण है कि उम्र के साथ आपकी मांसपेशियां ज़्यादा कम हो जाती हैं।
अन्य कारणों में कम कैलोरी और प्रोटीन का सेवन, साथ ही एस्ट्रोजन, टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन के उत्पादन में कमी शामिल है।
उम्र के साथ मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं
आराम करते समय आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं (RMR) यह आपके शरीर के अंदर होने वाले केमिकल रिएक्शन से तय होता है। इन रिएक्शन को चलाने वाले दो सेलुलर घटक आपके सोडियम-पोटेशियम पंप और माइटोकॉन्ड्रिया हैं। सोडियम-पोटेशियम पंप तंत्रिका आवेगों और मांसपेशियों और हृदय के संकुचन को उत्पन्न करने में मदद करते हैं, जबकि माइटोकॉन्ड्रिया आपकी कोशिकाओं के लिए ऊर्जा बनाते हैं।
रिसर्च से पता चलता है कि दोनों घटक उम्र के साथ अपनी दक्षता खो देते हैं और इस तरह आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देते हैं।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में 27 युवा पुरुषों और 25 ज़्यादा उम्र के पुरुषों के बीच सोडियम-पोटेशियम पंप की दर की तुलना की गई। पंप बूढ़े लोगों में 18% धीमे थे, जिसके कारण हर दिन 101 कम कैलोरी बर्न होती थी। एक और स्टडी में 9 जवान लोगों (औसत उम्र 39) और 40 बूढ़े लोगों (औसत उम्र 69) के बीच माइटोकॉन्ड्रिया में बदलाव की तुलना की गई। वैज्ञानिकों ने पाया कि बूढ़े लोगों में 20% कम माइटोकॉन्ड्रिया थे। इसके अलावा, उनके माइटोकॉन्ड्रिया एनर्जी बनाने के लिए ऑक्सीजन का इस्तेमाल करने में लगभग 50% कम कुशल थे – यह एक ऐसी प्रक्रिया है जो आपके मेटाबॉलिज्म को चलाने में मदद करती है।
फिर भी, एक्टिविटी और मसल मास दोनों की तुलना में, इन अंदरूनी हिस्सों का आपके मेटाबॉलिज्म की स्पीड पर कम असर पड़ता है।
उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है
आपके मेटाबॉलिज्म की स्पीड आपकी एक्टिविटी लेवल, मसल मास और कई दूसरे फैक्टर्स से प्रभावित होती है। नतीजतन, मेटाबॉलिक स्पीड हर इंसान में अलग-अलग होती है।
उदाहरण के लिए, एक स्टडी में लोगों के तीन ग्रुप के RMR की तुलना की गई: 20-34, 60-74 और 90 से ज़्यादा उम्र के लोग। सबसे कम उम्र के ग्रुप की तुलना में, 60-74 साल के लोगों ने लगभग 122 कम कैलोरी बर्न की, जबकि 90 से ज़्यादा उम्र के लोगों ने लगभग 422 कम कैलोरी बर्न की।
हालांकि, लिंग, मसल और फैट में अंतर को ध्यान में रखने के बाद, वैज्ञानिकों ने पाया कि 60-74 साल के लोगों ने रोज़ाना औसतन सिर्फ़ 24 कम कैलोरी बर्न की, जबकि 90 से ज़्यादा उम्र के लोगों ने 53 कम कैलोरी बर्न की।
यह दिखाता है कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, मसल्स को बनाए रखना बहुत ज़रूरी है।
एक और स्टडी में 516 बूढ़े लोगों (60 साल से ज़्यादा उम्र के) पर बारह साल तक नज़र रखी गई ताकि यह देखा जा सके कि हर दशक में उनका मेटाबॉलिज्म कितना कम हुआ। मसल और फैट के अंतर को ध्यान में रखने के बाद, हर दशक में, महिलाओं ने आराम करते समय 20 कम कैलोरी बर्न की, जबकि पुरुषों ने 70 कम कैलोरी बर्न की।
दिलचस्प बात यह है कि पुरुष और महिलाएं दोनों कम एक्टिव थे और हर दशक में एक्टिविटी के ज़रिए 115 कम कैलोरी बर्न करते थे। यह दिखाता है कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, एक्टिव रहना मेटाबॉलिज्म को बनाए रखने के लिए बहुत ज़रूरी है।
फिर भी, एक स्टडी में सभी उम्र की महिलाओं के RMR में कोई अंतर नहीं पाया गया। हालांकि, स्टडी में लोगों का सबसे पुराना ग्रुप बहुत लंबे समय तक (95 साल से ज़्यादा) जीवित रहा, और ऐसा माना जाता है कि उनका ज़्यादा मेटाबॉलिज्म ही इसका कारण है।
संक्षेप में, रिसर्च से पता चलता है कि कम एक्टिव रहने और मसल्स खोने का आपके मेटाबॉलिज्म पर सबसे ज़्यादा नेगेटिव असर पड़ता है। उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म को धीमा होने से रोकें
उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा होने से रोकें
हालांकि उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म आमतौर पर धीमा हो जाता है, लेकिन इसे रोकने के कई तरीके हैं। इसमें रेजिस्टेंस ट्रेनिंग, हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग, भरपूर आराम करना, पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी खाना और ग्रीन टी पीना शामिल है।
- रेजिस्टेंस ट्रेनिंग आज़माएँ
रेजिस्टेंस ट्रेनिंग, या वेट लिफ्टिंग, धीमे मेटाबॉलिज्म को रोकने के लिए बहुत अच्छी है; यह मांसपेशियों को बनाए रखते हुए व्यायाम के फायदे देती है। - हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) आज़माएँ
यह एक ट्रेनिंग तकनीक है जो थोड़े-थोड़े आराम के साथ इंटेंस एनारोबिक व्यायाम के बीच बदलती रहती है। यह व्यायाम खत्म करने के काफी देर बाद तक भी कैलोरी बर्न करती रहती है। इसे “आफ्टरबर्न इफ़ेक्ट” कहा जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने के लिए ज़्यादा एनर्जी की ज़रूरत होती है। असल में, रिसर्च से पता चला है कि HIIT व्यायाम के 14 घंटे बाद तक 190 कैलोरी तक बर्न कर सकती है। रिसर्च यह भी दिखाती है कि HIIT उम्र के साथ आपके शरीर को मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकती है। - भरपूर नींद लें
रिसर्च से पता चलता है कि नींद की कमी आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर सकती है। अच्छी बात यह है कि रात की अच्छी नींद इस असर को उल्टा कर सकती है। एक स्टडी में पाया गया कि 10 घंटे की नींद की तुलना में 4 घंटे की नींद से मेटाबॉलिज्म 2.6% कम हो गया। अच्छी बात यह है कि रात की लंबी नींद (12 घंटे) ने मेटाबॉलिज्म को ज़्यादा असरदार तरीके से ठीक करने में मदद की। ऐसा भी लगता है कि खराब नींद मांसपेशियों के नुकसान को बढ़ा सकती है, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है। अगर आपको सोने में दिक्कत होती है, तो सोने से कम से कम एक घंटा पहले अपना टीवी, सेल फोन, कंप्यूटर वगैरह बंद कर दें। - ज़्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएँ
ज़्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से धीमे मेटाबॉलिज्म से लड़ने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन, पचाने और अवशोषित करने के दौरान ज़्यादा कैलोरी बर्न करता है। असल में, स्टडीज़ से पता चला है कि कम प्रोटीन वाले आहार की तुलना में अपनी कैलोरी का 25-30% प्रोटीन से लेने से आपका मेटाबॉलिज्म हर दिन 80-100 कैलोरी तक बढ़ सकता है। प्रोटीन से भरपूर आहार मांसपेशियों को बनाए रखकर उम्र बढ़ने के साथ मेटाबॉलिज्म से लड़ सकता है। - पक्का करें कि आप पर्याप्त खाना खाएँ
कम कैलोरी वाला आहार आपके शरीर को “भूखमरी मोड” में डालकर आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर सकता है। हालांकि कम उम्र में डाइटिंग के अपने फायदे हैं, लेकिन उम्र के साथ मांसपेशियों को बनाए रखना ज़्यादा ज़रूरी है। ज़्यादा उम्र के लोगों को भूख भी कम लगती है, जिससे कैलोरी का सेवन कम हो सकता है और मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है। अगर आपको पर्याप्त कैलोरी खाने में दिक्कत होती है, तो थोड़ी-थोड़ी मात्रा में ज़्यादा बार खाने की कोशिश करें। चीज़ और नट्स जैसे हाई-कैलोरी स्नैक्स हाथ में रखना भी बहुत अच्छा है। - ग्रीन टी पिएं
ग्रीन टी आपके मेटाबॉलिज़्म को 4–5% तक बढ़ा सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ग्रीन टी में कैफीन और प्लांट कंपाउंड होते हैं, जो आपके रेस्टिंग मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। 10 स्वस्थ पुरुषों पर की गई एक स्टडी में पाया गया कि दिन में तीन बार ग्रीन टी पीने से 24 घंटे में उनका मेटाबॉलिज़्म 4% बढ़ गया। (लेखक के अपने विचार हैं)